ئاب 08, 2020

چۆن دڵەڕاوکێ و دڵتەنگی کەمبکەینەوە؟

و/ خالید ئەحمەد

 

لەوڕۆدا کە ڤایرۆسی کۆڕۆنا بەجیهاندا بڵاوبۆتەوە دڵەڕاوکێ و دڵتەنگیش تاڕادەییەک زیادیکردوە، وە بەشێوەیەکی گشتی و لەکاتە ئاساییەکانیشدا دڵەڕاوکێ و دڵتەنگی و نیگەرانی لەو ئەزمونە باوانەن کە زۆر خەڵکی پێوەی گیرۆدەبوون، بۆ نمونە لە ئەمەریکا نزیکەی (٧٠%) ی خەڵکی پێگەیشتوو دەڵێن ڕۆژانە هەست بەدڵەڕاوکێ و نیگەرانی دەکەن.

زانایانی بواری تەندروستی چەند ڕێگایەکی ئاسان پێشنیاردەکەن بۆ هێوربونەوەی دڵەڕاوکێ و نیگەرانی کە ئەمانەی خوارەوەن:

یەکەم: وەرزشکردن
وەرزشکردن یەکێکە لەشتە گرنگەکان کە دەتوانێ شەڕی دڵەڕاوکێ بکات، لەوانەیە جێی سەرسوڕمان بێت کاتێک گرنگی بەتوانا و وەرزشکردن دەدرێ لەهەمان کاتدا هێوربونەوەی دڵەڕاوکێی مێشکی دێتەئاراوە.
بەگشتی ئەوانەی بەشێوەیەکی ڕێکوپێک وەرزشدەکەن کەمتر هەست بەدڵەڕاوکێ و دڵتەنگی دەکەن، بەهۆی وەرزشکردنەوە هۆرمۆنی دڵەڕاوکێ کەمتر دەڕژێ لەبەرانبەردا لەش هۆرمۆنی خۆشنودی و هێوربونەوەی مێشکی و دەروونی دەڕێژێت.
هەر بەهۆی وەرزشکردنەوە چۆنیەتی خەوتن باشتردەبێت، دەرکەوتوە ئەوانەی کەم دەخەون زیاتر توشی دڵەڕاوکێ و دڵتەنگی دەبن.
هەروەها خاڵێکی دیکەی باشیەکانی وەرزشکردن و کاریگەری لەسەر کەمکردنەوەی دڵەڕاوکێ بریتیە لەپەیدابوونی هەستی متمانە و بەهێزبوونی خودی، لەکاتی بەرزبوونەوەی متمانەبەخۆبوونیشدا دڵەڕاوکێ و نیگەرانی پاشەکشێ دەکەن و تەندروستی گشتی بەدەستدێت.
ئەوانەی دڵەڕاوکێ یان هەیە دەتوانن جۆرێک لەڕۆتینی وەرزشکردن بەگوێرەی خواستی خۆیان هەڵبژێرن، لەوانە ڕۆیشتن بەپێ، سەماکردن، یۆگا، یان بەسەر چیادا سەرکەوتن، ئەوانە لەو جۆرانەی وەرزشکردنن کە سودی زۆریان هەیە بۆ هێورکردنەوە و هەستکردن بەئارامی.
دووەم: چارەسەر بە سەپلیمێنتەکان
حەبی ئۆمێگا (٣): یەکێکە لەو حەبانەی کە دڵەڕاوکێ کەمدەکاتەوە، دەرکەوتوە ئەو قوتابیانەی تاقیکردنەوەیان هەبوە و ئۆمێگا (٣) یان بەکارهێناوە بەڕێژەی (٢٠%) دڵەڕاوکێ یان کەمبۆتەوە.
چای سەوز: چای سەوز (پۆلی فینۆڵ و ئەنتیئۆکسیدێنت) ی تێدایە و چەند سودێکی گرنگی تەندروستی هەیە، هەروەها دەبێتەهۆی کەمکردنەوەی دڵەڕاوکێ و نیگەرانی چونکە چای سەوز وادەکات ڕێژەی (سیرۆتۆنین) لەلەشدا بەرزبێتەوە.
سێ‌یەم: داگیرساندنی مۆم
بەکارهێنانی مۆم، داگیرساندنی مۆم بەتایبەتی لەوەرزی پاییزان و زستاناندا یارمەتی کەمکردنەوەی دڵەڕاوکێ و نیگەرانی دەدات.
هەندێک لەو ڕووەکە بۆندارانەی لەگەڵ مۆمدا تێکەڵکراون کاریگەریان لەسەر هێورکردنەوەی دڵ و دەروونی مرۆڤ هەیە و، هەستی هێمنی لەلەشدا دروستدەکەن، لەوانە (لاڤێندەر، گوڵەباخ، پرتەقاڵ، کامۆمێڵ).
بۆنی ئەو ڕووەکانەی لەگەڵ مۆمدا تێکەڵکراون خۆشنودی لەمرۆڤدا دروستدەکەن، ئەو خۆشنودیە دڵەڕاوکێ کەمدەکاتەوە.
چوارەم: کەمکردنەوەی کافاین
کەمکردنەوەی ڕێژەی کافاین لە چا، قاوە و چۆکلێت و خواردنەوە وزەبەخشەکاندا کاریگەری دەبێ لەسەر کەمکردنەوەی هەستی دڵەڕاوکێ.
زانایان دەڵێن هەرکەسێک بزانێ کەمکردنەوەی کافاین کاریگەری دەبێ لەسەر هێوری و کەمکردنەوەی دڵەڕاوکێ بیرلەکەمکردنەوەی ڕێژەی کافاین دەکاتەوە.
پێنجەم: نوسینی خاڵە لاواز و بەهێزەکان
شارەزایانی بواری نەخۆشیە دەروونی و مێشکیەکان دەڵێن، کاتێک مرۆڤ خاڵێکی لاوازی خۆی هەست پێدەکات دڵەڕاوکێی توش دەبێ، بەنوسینی هەر خاڵێکی لاواز لەهەمان کاتیشدا پێویستە کەسەکە خاڵێکی بەهێزیش لەتەنیشتیەوە تۆماربکات.
لەبەرانبەر هەبوونی هەر خاڵێکی بەهێزدا پێویستە کەسەکە ستایش و سوپاسگوزاری بۆ خۆی پێشکەش بکات، ئەوەش کاریگەری دەبێ لەسەر کەمکردنەوەی دڵەڕاوکێ و هەست بەمتمانەبەخۆبوون زیاددەکات.
شەشەم: بنێشت جوین
بنێشت جوین یەکێکە لەو شتانەی کە دڵەڕاوکێ کەمدەکاتەوە، لەڕێگای بنێشت جوینەوە خوێنێکی زۆر دەچێت بۆ مێشک، هەروەها مێشک چالاک دەکاتەوە، توێژینەوەکان دەریانخستوە کە بنێشت جوین یارمەتی ئاسودەبوون و تەندروستی گشتی دەدات.
حەوتەم: کات بەسەربردن لەگەڵ کەسوکار و، هاوڕێیان
توێژینەوەکان پێشنیاری تێکەڵاوی کۆمەڵایەتی دەکەن بۆ کەمکردنەوەی دڵەڕاوکێ و نیگەرانی، دەرکەوتوە ئەوانەی پەیوەندی کۆمەڵایەتیان لاوازە و تێکەڵاوی کەسوکار نابن و، هاوڕێیەتی دروستناکەن بەردەوام توشی خەمۆکی و نیگەرانی و دڵەڕاوکێ دەبن، بەپێچەوانەوە ئەوانەی پەیوەندی کۆمەڵایەتی باشیان هەیە و، هاوڕێیەتی بەهێز دروستدەکەن ئەوانە کەمتر هەست بەنیگەرانی و دڵەڕاوکێ دەکەن.
هەشتەم: گوێگرتن لە مۆسیقا
گوێگرتن لەمۆسیقا یەکێکە لەو شتانەی کە هەستی خۆشنودی دروستدەکات و خەمۆکی و دڵەڕاوکێ و نیگەرانی لادەبات.
مۆسیقای هێواش یارمەتی کەمکردنەوەی فشاری خوێن دەدات و هۆرمۆنی دڵەڕاوکێش دادەبەزێنێت، زۆربەی مۆسقا کلاسیکیەکان لەوانەن کە هەستی هێوری و ئارامی و ئاشتی لەمرۆڤدا دروستدەکەن. گوێگرتن لەمۆسیقایەک کە خواستی دڵ بێت باشترین چارەسەری دڵەڕاوکێ و نیگەرانیە.
نۆیەم: هەڵکێشانی هەناسەی قوڵ
ڕاهێنانی هەناسە گرنگی بەرچاوی هەیە لەدەرکردنی دڵەڕاوکێ لەلەشدا، لەو ڕێگایەوە دەتوانرێ سیستەمی دەماری پاراسیمپاستیک ڕێکبخرێ کە هەستی ئارامی و هێوری دروستدەکات.
لەزۆربەی حاڵەتەکاندا هەناسەی قوڵ لەڕێگای لوتەوە هەڵدەکێشرێ، سیەکان دەکشن و سک دەچێتەوە ناوەوە، وە دانەوەی هەناسەکەش لەڕێگای دەمەوە دەبێت بەهێواشی و بەدەنگ. ئەو ڕاهێنانە هەستی ئاشتی و پشودان لەمرۆڤ پەیدادەکات.
دەیەم: لەباوەشگرتن
لە باوەشگرتن، ماچ کردن، پەیوەندی سەرجێی ژن و مێرد و پەیوەندیە جەستەییە سۆزدارییەکان یارمەتیدەری کەمکردنەوەی هەستی توند و دڵەڕاوکێ و خەمۆکیم لەمرۆڤدا.
پەیوەندی بەهێزی جەستەیی یارمەتی دەردانی ئۆکسیتۆن دەدات، ئەوەش فشاری خوێن و لێدانی دڵ کەمدەکاتەوە و ڕێکیان دەخات، سەرەنجام هەستی پشودان و هێوری لەلەشی مرۆڤدا بەدەستدێت.
سەرچاوە: هێڵس لاین

© 2017 Hawler